蔬菜膳食纤维排行榜

时间:2024-01-09 11:43:06
蔬菜膳食纤维排行榜

蔬菜膳食纤维排行榜

蔬菜膳食纤维排行榜,蔬菜是我们日常饮食当中不可缺少的部分,蔬菜中含有的营养价值是非常多的,不同的蔬菜有不同的营养成分,纤维素就是我们人体所需的,以下了解蔬菜膳食纤维排行榜。

  蔬菜膳食纤维排行榜1

1、蔬菜类

TOP1:莲藕

膳食纤维:4.9g/100g

属性:主要含不溶性膳食纤维,藕越老含量越高。

TOP2:四季豆/芹菜

膳食纤维:4.8g/100g

属性:四季豆要煮熟,否则易中毒;芹菜不能丢了芹菜叶。

TOP3:毛豆

膳食纤维:4.2g/100g

属性:可以当主食吃,可以当零食吃,热量低、饱腹感强,减肥佳品。

2、水果类

TOP1:红枣

膳食纤维:7.7g/100g

属性:缺点是热量较高,减肥人群慎用。

TOP2:金橘

膳食纤维:6.5g/100g

属性:除了核,最好都吃掉。

TOP3:百香果

膳食纤维:5.3g/100g

属性:别看酸,但含糖量不低。

3、主食类

TOP1:薏米

膳食纤维:15.6g/100g

属性:整粒吃最好,薏米粉越细,膳食纤维越低。

TOP2:燕麦

膳食纤维:10.6g/100g

属性:整粒燕麦比燕麦片的膳食纤维更多。

TOP3:荞麦

膳食纤维:10g/100g

属性:不管苦荞还是甜荞,都是好东西。

4、豆类

TOP1:蚕豆

膳食纤维:25g/100g

属性:建议还是煮粥和炒菜吃,炸蚕豆还是算了吧。

TOP2:鹰嘴豆

膳食纤维:17.4g/100g

属性:脂肪含量是红豆、绿豆的5-7倍,吃起来就是香。

TOP3:绿豆

膳食纤维:16.3g/100g

属性:做成绿豆汤喝,很不错。

5、坚果和种子类

TOP1:亚麻籽

膳食纤维:27.3g/100g

属性:生吃有毒,需要炒熟磨粉。

TOP2:扁桃仁

膳食纤维:12.2g/100g

属性:一天7-8颗足矣。

TOP3:芝麻

膳食纤维:11.8g/100g

属性:补钙小能手,热量高,不能多吃。

一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明,经常摄入膳食纤维可降低死亡风险,适量的摄入膳食纤维可以让我们的胃肠道更好的运转,有益于我们的健康。但切记肠胃功能较弱的人,不可大量食用膳食纤维,这样会使消化道不堪重负,还可能会诱发胃酸返流、肠梗阻、胃出血等症。

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含有膳食纤维食物的科学摄入可以有效缓解便秘,但养胃还需要规律的作息。重视胃部健康,胃好吃嘛嘛香,身心才能更加健康!

  蔬菜膳食纤维排行榜2

膳食纤维的功能

1、膳食纤维能够增加食物在口腔咀嚼的.时间,可促进肠道消化酶分泌,同时加速肠道内容物的排泄,有利于食物的消化吸收;

2、膳食纤维能够促进粪便膨胀、增加粪便重量,让粪便达到每日150~200g的正常水平,从而缓解便秘;

3、膳食纤维可以在结肠中被益生菌发酵利用,发挥益生元的作用,有利于维持肠道环境健康,便便更加通畅;

4、富含膳食纤维的食物饱腹感通常更强,可以推迟胃排空,并减少其他碳水化合物的吸收,从而帮助控制体重;

5、膳食纤维可以结合胆碱,能够降血脂,降低胆汁和胆固醇的浓度,使胆固醇饱和度降低,减少胆石症的发生。

建议我国成年人膳食纤维的日摄取量为 30g。那么如何从蔬菜里吃够这个量呢?我们来认识一下膳食纤维含量最高的蔬菜TOP10,小敢保证你猜不到第一是谁~

TOP10豆角

膳食纤维:2.1g/百克

热量:34千卡/百克

碳水化合物:4.6g/百克

评价:除了热量低、膳食纤维含量高,豆角钾元素含量也较高,有助于缓解水肿。

TOP9 豇豆

膳食纤维:2.3g/百克

热量:33千卡/百克

碳水化合物:3.6g/百克

评价:豇豆是维生素A和钾元素含量较高的一种蔬菜,热量低,减肥期间可以较多食用,但经常被用来腌制酸豆角,这种情况下要少吃。

TOP8 蒜苔

膳食纤维:2.5g/百克

热量:66千卡/百克

碳水化合物:12.9g/百克

评价:蒜苔粗纤维含量较多,有助于预防或者缓解便秘。

TOP7 木耳(水发)

膳食纤维:2.6g/百克

热量:27千卡/百克

碳水化合物:3.4g/百克

评价:木耳铁含量极为丰富,是补铁补血佳品。

TOP6 春笋

膳食纤维:2.8g/百克

热量:25千卡/百克

碳水化合物:2.3g/百克

评价:春笋有助于预防便秘,降低血脂。

TOP5 豌豆(鲜)

膳食纤维:3.0g/百克

热量:111千卡/百克

碳水化合物:18.2g/百克

评价:豌豆淀粉含量较高,减肥期间可偶尔少量代替主食,但是因为膳食纤维含量高,一次大量食用容易导致腹胀。

TOP4 蚕豆(鲜)

膳食纤维:3.1g/百克

热量:111千卡/百克

碳水化合物:16.4g/百克

评价:新鲜蚕豆的膳食纤维含量较高,同时含有较多碳水化合物、蛋白质,所以在蔬果类中依然属于热量较高的食物,减肥期间要注意适量摄取。

TOP3 香菇(鲜)

膳食纤维:3.3g/百克

热量:26千卡/百克

碳水化合物:1.9g/百克

评价:香菇氨基酸和纤维素含量丰富,新鲜香菇还含有一定量的维生素,单位热量也比较低,很适合在减肥期间食用。

TOP2 秋葵

膳食纤维:3.9g/百克

热量:45千卡/百克

碳水化合物:7.1g/百克

评价:秋葵分泌的黏蛋白有保护胃壁的作用,并能促进胃液分泌,有助于消化。

TOP1 毛豆

膳食纤维:4.0g/百克

热量:131千卡/百克

碳水化合物:6.5g/百克

评价:没想到吧?膳食纤维含量最高的常见蔬菜竟然是毛豆!鲜毛豆水分含量接近70%,除了膳食纤维,蛋白质、碳水化合物等含量在蔬菜中也属于较高的,热量也较高。

  蔬菜膳食纤维排行榜3

哪些水果或蔬菜含纤维多?

1、富含高纤维的水果有:苹果、犁、马铃薯、红薯、桃、油菜、杏、枣、芹菜、猕猴桃、柑、橙、香蕉、山楂、杨梅、李子、葡萄、西瓜。

2、富含高纤维的蔬菜有:卷心菜、胡萝卜、青菜、黄瓜、西红柿、香菇、番茄、大豆、韭菜、冬瓜、大蒜、金针菜、笋等都是高纤维或高果胶的食品

高纤维食物是指富含膳食纤维的食物,经常食用对人体健康有益。膳食纤维(dietary fiber,DF)是植物的一部分并不被人体消化的一大类糖类物质,对人体有着显著的健康益处。

常见食品的纤维素含量如下:

麦麸:31%

谷物:4-10%,从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

麦片:8-9%;燕麦片:5-6%

马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。

豆类: 6-15%,从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆

无论谷类、薯类还是豆类,一般来说,加工得越精细,纤维素含量越少。

蔬菜类:笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到30-40%,辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

菌类(干):纤维素含量最高,其中松蘑的纤维素含量接近50%,30%以上的按照从多到少的排列为:发菜、香菇、银耳、木耳。此外,紫菜的纤维素含量也较高,达到20%

坚果:3-14%。10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

水果:含量最多的是红果干,纤维素含量接近50%,其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素;各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低

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